内容简介

《健康之路：跑步OR健步走》从跑步与健步走实战角度出发，详细地介绍了跑步与健步走的理论知识及实训技术，全面而科学地为跑步和健步走爱好者制定了一套系统的运动技巧与练习方法。《健康之路：跑步OR健步走》共分12章，分别介绍了跑步发展史、初识跑步、跑步生物系统、了解身体结构、运动装备、热身与放松、健步走、开始跑步、健康跑、竞技跑、力量训练、运动损伤的预防与恢复等内容。

《健康之路：跑步OR健步走》图文并茂，秉承了运动理论知识与实训相结合的特点，从技术、基础理论以及练习方法3个角度帮助读者掌握跑步与健步走理论与训练方法。其内容简单易懂、结构清晰、实用性强、训练计划经典，适合于跑步爱好者、健步走者、徒步者、大中院校师生及健身培训人员使用，同时也是健身爱好者的必备参考书。

前　言

本书系统、全面地介绍了跑步与健步走的基础理论、训练技巧和训练计划，内容安排收放自如，阅读体验轻松，上手容易，方便读者学习跑步与健步走内容。

全书共分12 章，内容概括如下。

第1 章：全面介绍了跑步发展史，包括“贵由赤”长跑、马拉松跑、奥运会第一项目等内容。

第2 章：全面介绍了初识跑步，包括跑步的类型、运动生物类术语、跑步基本术语、马拉松跑术语、跑步的益处等内容。

第3 章：全面介绍了跑步生物系统，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、再生系统等内容。

第4 章：全面介绍了了解身体结构，包括肌肉分布、心肺结构、核心区域、臀部、膝关节、脚踝和足部等内容。

第5 章：全面介绍了运动装备，包括跑鞋、功能性服装、配件、特定环境下的运动装备等内容。

第6 章：全面介绍了热身与放松，包括初识热身与放松、动态拉伸技术、静态拉伸技术、泡沫轴放松等内容。

第7 章：全面介绍了健步与徒步走，包括初识健步走、健步走计划、徒步走、徒步走计划等内容。

第8 章：全面介绍了开始跑步，包括跑步准备、跑步练习、跑步中的体能、跑步技巧、制订跑步计划等内容。

第9 章：全面介绍了健康跑，包括认识健康跑、正确开启跑步之门、确定运动方式、优化跑步方式、健康跑计划、不同人群的跑步方式等内容。

第10 章：全面介绍了竞技跑，包括参加入门赛、10 公里比赛、半程马拉松、全程马拉松、其他专业跑等内容。

第11 章：全面介绍了力量训练，包括认识核心力量、核心力量练习、抗阻力练习等内容。

第12 章：全面介绍了运动损伤的预防与恢复，包括认识运动损伤、运动损伤的预防、运动损伤的治疗与康复、常见的运动损伤等内容。

对于初学者，本书可以帮助他们以正确的方式打开跑步之门，经过一段时间或许还可以帮助他们到达马拉松跑的门前，真正达到马拉松运动员的水平；对于已经具备一定水平的跑步者，本书可以帮助他们在跑步运动中更上一层楼，可以完美、优雅地进行跑步并刷新最好成绩；对于为了健康而跑的新手来讲，本书可以帮助他们通过运动和健康饮食使身体达到一个新的健康程度，从而获得更高的生活质量。

本书中，清华大学校友曹金和张亚庆负责编写了第1～4 章和第9 章内容，郑州大学体育学院的孟强负责编写了第5～8 章，河南安阳职业技术学院的马海霞负责编写了第10～12 章内容。

参与本书编写的人员除了封面署名人员之外，还有房松、王在芳、王克勤、刘妍洁、卢春笛、王晶晶、刘娟、杨鄢戎、郭新峰、王富印等人。由于水平有限，疏漏之处在所难免，欢迎读者朋友登录清华大学出版社的网站www.tup.com.cn与我们联系，帮助我们改进与提高。

编 者

目　录

第1 章 跑步发展史

1.1 “贵由赤”长跑     2

1.2 马拉松跑       3

1.3 奥运会第一项目      5

1.4 大众跑步热       6

第2 章 初识跑步

2.1 跑步的类型       9

2.2 跑步常用术语     12

2.3 跑步的益处      21

第3 章 跑步生物系统

3.1 碳水化合物       27

3.2 蛋白质       31

3.3 脂肪       36

3.4 再生系统      41

第4 章 了解身体结构

4.1 肌肉分布        45

4.2 心肺结构      48

4.3 核心区域      53

4.4 臀部       54

4.5 膝关节       56

4.6 脚踝和足部      58

第5 章 运动装备

5.1 跑鞋         62

5.2 服饰与其他运动装备    67

第6 章 热身与放松

6.1 初识热身与放松      75

6.2 动态热身      81

6.3 静态拉伸技术     89

6.4 泡沫轴放松      95

第7 章 健步与徒步走

7.1 初识健步走       102

7.2 健步走计划     106

7.3 徒步走      113

第8 章 开始跑步

8.1 跑步准备       121

8.2 跑步练习      126

8.3 跑步中的体能    131

8.4 跑步技巧      135

8.5 制订跑步计划     142

第9 章 健康跑

9.1 认识健康跑       162

9.2 为健康而跑     164

9.3 健康跑计划     169

9.4 不同人群跑步方式    175

第10 章 竞技跑

10.1 业余跑       183

10.2 专业跑       189

第11 章 力量训练

11.1 核心力量练习     224

11.2 抗阻力练习      234

第12 章 运动损伤的预防与恢复

12.1 预防运动损伤      250

12.2 运动损伤的治疗与恢复           254

12.3 常见的运动损伤     257