内容简介

《健身魔法》从健身实用的角度出发，详细地讲解了CrossFit 健身方法中力量和体能训练的基本方法，包括心肺功能、敏捷、力量、柔韧性、协调性、身体控制能力等多方面。

《健身魔法》共分7 章，介绍了船式和燕飞、倒支撑、壶铃、跳箱、跑、划船、双摇、波比跳、前蹲、深蹲、实力推、俯卧撑、引体向上、硬拉、高翻、拉伸和营养补剂等内容。

《健身魔法》图文并茂，秉承了基础姿势与实战相结合的特点，其内容简单易懂、结构清晰、实用性强，适合于健身人士、CrossFit 训练者、大中院校师生及健身机构使用，同时也是健身爱好者的必备参考书。

前言

因为命运从不做交易，每一次的尝试都是豪赌！

——题记

一、“你好，阿诺德，我来了！”

漂洋过海，来到了美国。每一个离乡的人都像风筝，无论飞多远，身后总有一根细线，一端连接着我的心，一端连接着祖国的手！

掌声雷动，我成为整座舞台的焦点，现场为之欢腾！此时，无数光环加诸我身，聚光灯为我而照亮！只是，久违的欣喜很快平复，随之而来的，却是一丝微小的颤动，逐渐蔓延到灵魂的深处，萌发、生长、充盈！犹如那张照片中，国旗披在身上的那一刻，我湿润了双眸！

我，是牟丛。

歌德曾说：“凡不是就着泪水吃过面包的人，难以懂得人生之味。”的确，人生不仅像是一次豪赌，更像是一场旅行。也许随兴，也许刻意。但是，最美的都是走过的风景。须知，风景虽美，透过泪水！

你在别人眼中的靓丽，只是光鲜的衣着。就像我常说：“衣装可以变幻无穷，只有布料之下，才是真实的自己。”就像荣誉和光环，那是上天对你努力的表彰，但是也会同照片一样，久而泛黄，毕竟只是过去的记忆，犹如一件沉重的包裹，也似拖在身后那长长的车辙。

擦掉软弱的眼泪，丢掉无谓的虚名。就如艾德蒙•斯宾塞所言：“如果没有什么失去的，就拥有可以发生的，如果寻找的话。”这样才能走得更远！所以，既然眼睛用来目视前方，那我更要快步轻装。

“人生要有梦想，过程才是最精彩的，结果并不重要。”这是我时常挂在嘴边的一句话。人生像是一次旅行，最美丽的是路过的风景。也许这次旅行要走很远，但是每一个终点都将成为新的起点，因为远方还有更多旖旎的风光！

有人会说，你这么想是否有些乌托邦！其实每个人都有一个梦想，这是上天赐予我们的希望。何必去为他人伪装，应该重拾自己的理想！人生的轨迹也许相交，但岂能重叠，那就意味着你在为别人而妥协，放弃了属于自己的信念。

我知道在社会中生存，并非像做一道简单的选择题那么容易，其中应该没有人生这一选项。瞬息万变的当今社会，再也难找出永恒不变的事物，父母对于子女的期许，也许只是美好的希冀，自己对未来的憧憬，也许只是甜蜜的梦想。而站在人生岔路口，发现只有自己和未知的远方时，自己又该如何抉择？踟蹰难决？原地不动？打道回府？还是选择一个方向，用自己的青春乃至一生去证明：我可以把握自己的命运？

世上本没有成功这一学问，所谓成功学，也不过是一些人拿来招摇撞骗的幌子。如果成功可以复制，那么成功对每个人来说，还有什么诱惑力和吸引力呢？每一个人都有每一个人的幸福，每一段路都有每一段路的精彩。所以，我在此处谈自己的经历与观点，并不是让别人亦步亦趋地追随。因为我在那个岔路口，谋划过未来的前景，权衡过此行的得失，推测过可能的结局。之后，收拾行囊，整装待发，昂首阔步，绝不回头！

二、人生如寄，Stand By Me ！

熟悉我的人都知道，我曾就读于中央戏剧学院，所学的专业也和健身毫无关联。顺利毕业之后，也在一家事业单位短暂地工作过，而稳定的工作和收入，似乎并不能满足我的人生追求。准确地说，我对于健身的兴趣并非从毕业后才开始！

早在高中时期，我便是七项全能运动员。似乎从那时起，我的一切爱好都和运动有着千丝万缕的联系。还在上大学时，记得是2006 年，我突然萌生了去参加奥林匹克大赛的念头。现在回想起来，我都觉得十分疯狂。

由于长期的体育训练，让我对健身并不陌生。我曾经练过很多年舞蹈，身体的柔韧性和协调性足以让我做出流畅而优雅的技术动作。与此同时，长期进行舞蹈训练还可以显著提升自身的形体，增加线条感，这对于健身比赛的选手至关重要。舞蹈可以让形体的曲线更加柔美，肌肉的质地愈发紧实，而这些，恰恰是一名健美选手梦寐以求的目标。特别是同年9 月，我正式开始参加专业比赛之后，舞蹈的作用越发突显。

毫不夸张地讲，在绝大多数人的意识中，健身比赛似乎就是比拼肌肉的围度，甚至还有人认为这是力量的博弈。错！大错特错！

健身不仅仅是一门科学，还是一门综合的学科；健身不仅需要肌肉的力量感，更需要形体的美感和肢体动作的表现力！没错！这是一项追求美的运动，这是一门艺术！

既然作为一门艺术，最关键的就是传递美的能力和对观众的感染力。国际健美界中不乏块头很大的健美选手，然而成绩却不尽如人意。因为缺少对整体动作的美化和培训，过分追求大肌肉群的视觉冲击，自然显得笨拙而生涩。而有些则是因为忽略了小肌肉群的训练，对于不同部位肌肉的训练有所偏废，导致形体失谐。这些都是很难令观众感受到健与美的统一，故而在国际赛事上的名次会受到极大影响！

为什么我之前一再重申我曾练习过多年的舞蹈，那是因为舞蹈训练不仅对于塑型修体至关重要，而且长期练习者，骨骼与肌肉的比例会更加趋于完美，对肌肉力度的把控能力显著提升，这些都是健美比赛评分中不容忽视的“标杆”！

其实，舞蹈的理念与现代健美融合，并不是近期才出现的趋势。

早在20 世纪70 年代，家喻户晓的健美先生——阿诺德•施瓦辛格的所有舞台造型、动作，无一不出自“舞蹈家”之手。

如何将重心拿捏得恰到好处，让观众获得稳定感？做机械的回转动作时，如何更加自然协调？目光应该看向何处，才可以更好地引导观众博得喝彩？这些已经是塑肌范畴之外的知识了。严格地讲，只有舞蹈家才会去思考这些问题，在现代健美比赛中，也成了职业健美选手的“必修课”！

在这里简单阐释一下健美比赛的评分标准，大家便会清楚上述所言非虚。

首先，以男子为例，满分100 分，有以下五大评分点。

① 对肌肉的评分比重占60%。

② 对匀称性的评分比重占10%。

③ 对造型的评价比重占10%。

④ 对气质的评价比重占10%。

⑤ 对肌肤的评价比重占10%。

从这五大评分点来看，对肌肉的考核比重占绝对的优势。而我上面所说“大块头”未必取得好名次的话，便似乎有自相矛盾之嫌。

然而，并非如此，这要一点一点地说。

的确，综合评定中对肌肉的评分比重为60%。但是，一般人都忽略了一个事实，那就是对肌肉的评定不仅限于围度这一项，其中还包括力度和密度。剖析来看，一目了然。肌肉围度一项的比重只占20%，而其后的匀称性、造型、气质，乃至肌肤的弹性都会比一般人好很多。而在评定肌肉环节中，如何把握肌肉力度，如何增加肌肉质地？最好的办法还是舞蹈！

若以女子健身为例，作简单的介绍，则更加突显了上述的观点。

同样，满分还是100 分，女子健美比赛的评分标准通常有以下四点。

① 体魄健壮，占比重25% 左右。

② 骨架匀称，占比重25% 左右。

③ 线条明晰，占比重25% 左右。

④ 气质高雅，占比重25% 左右。

肌肉、骨骼、曲线、气质，不难看出女子健美选拔的标准更加侧重“美”，而非“力”！而练习舞蹈的妙处，我已经说了很多，便不再赘述。

说了这么多关于舞蹈的作用，也许有些人会感觉跑题了。实则不然！还记得我之前提到的2006 年9 月开始参加专业比赛，到2010 年我代表安徽省参加全国体育大会夺得冠军，再到2012 年亚洲健美锦标赛上斩获头筹，最后走了到2017 年阿诺德传统赛的赛场。11 年的征途，11 年的闯荡，我也改变了很多，更加成熟了，甚至有人戏称我是“从冠军到冠军的传奇”，我不置可否。然而我最想感谢的是“舞蹈”带给我的气质，也是凭借这种气质，我最终在异国的土地，披上了五星红旗。

而这种气质是——从容。

三、“窈窕淑女，君子好逑”

选手们纷纷走上舞台，纷纷洋溢着夸张的微笑，极力彰显力量感的同时，带有很强的“侵略性”。而在这种国际健美大赛中，每一位欧美选手，几乎毫无例外都是以这种大开大阖的动作，在台上“炫耀”着自我。西方文化有异中华，似乎缺少含蓄之美的土壤。张扬而奔放几乎可称为西方世界的文化符号，而且形成了西方人思维方式和行为规范上的常态。

一旦形成惯性，或者习以为常，那么在价值取向和审美标准上必然会发生固化。曾经和朋友聊天，当谈起中西方审美观念的差异时，朋友无不深情地说：“其实差异不在文化而在于历史！”诚如那位友人所言，表象只是文化认同感的分歧，实际上是由不同的历史背景，社会环境迥异所造成的。为了之后的叙述，这一点的确有必要讲清楚。

欧洲文明，又叫欧陆文明，虽然有一个“陆”字，实则与中华文明这种大陆文明没有太多共性。它起源于地中海一个名叫“克里特”的小岛，这个岛中也仅仅出产一些橄榄和葡萄。于是在欧洲文明伊始，便是伴随着交换与贸易。而恰恰是因为这一点，塑造了欧洲人独特的张扬外露的性格特征。

自中央戏剧学院毕业以后，我转赴澳大利亚马丁商学院读MBA（工商管理硕士）专业。跨专业的学科，使我深谙商业文明的基石是交换，而这恰恰也是市场营销的本质。所以，欧洲人相比较亚洲人更加善于交流，更加直截了当，这不仅为长期从事商业贸易的文明所固有，也是其商业革命早于东方的原因。

而在阿诺德传统赛上的造型动作展示，恰恰就是在“推销”自己。

所以，欧美选手通常便会不遗余力地对评委和观众展示自己的一切，往往会让人感到“用力过猛”。而这种表现形式，恰恰与东方古老的哲学思想是背道而驰的。

首先值得一提的是老庄哲学，在这门起源于春秋战国时代的学术中，将人的处世态度分成“无为、不争、若水、守雌”。这些看似毫无竞争意识的处世主张，实则柔中有刚，刚柔互济。众所周知，木头的硬度要远远小于玻璃，然而两者的撞击结果不言而喻。所以，刚强和柔弱都是相对而言的，没有一成不变的态势。蚁穴溃堤、水滴石穿，皆是“以弱胜强”！

北宋文学巨擘苏子瞻，便很好地继承并发展了老庄的哲学思想，并且与儒家学说、佛教禅意很好地相结合，开创出儒释道三教合一的新格局！他的一首《沁园春》中的“用舍由时，行藏在我”一句，便很好地诠释了这个主张。因此，针对欧美选手张扬的个性、夸张的动作造型，我完全采取一种以退为进、收放自如的对策。

款步莲移，媚态自然。眉妆宫样，含辞未吐。用端淑恬静的举止，反衬健美身姿的张力，动中有静、以静制动；用顾盼生辉的目光，传递东方特有的韵味，此时无声、更胜有声！如果细心观察我的比赛视频，不难发现，我动作的节奏较其他选手更为缓慢，慢条斯理、不疾不徐。因为这正是我强调的“从容”，只有从容，才能饱满地体现出东方韵味独特的美。这如同茶道与快餐，前者虽慢，慢是为了沉淀，沉淀中品鉴一种闲适之趣，在悠然中体味别样的智慧；而后者虽快，快是一种目的，目的只是单纯地为了果腹而已，而在快节奏中错失掉很多可以捕捉的“美感”！

而且，几乎“从容”贯穿于我比赛的所有细节之中，每一个转身，每一次展臂，每一抹微笑，都做到自然、灵动。然而我并不会“一劳永逸”地和盘托出这种美的全部，而是“细水长流”，一点一点地将这种美的面纱剥离，最后完全呈现在评委与观众面前。在这期间，我会主动用眼神和裁判交流，因为只有目光才可以触抵心灵。我要在他们的眼中看到对这种美的陶醉，找到对我的肯定！

为了达到内敛而不失神采，娴仪而饱含情感，我着实下了一番功夫。还以职业赛场的欧美选手为例，他们的笑容永远是十分生硬的，嘴角向两边不自然地伸展，所以这样的表情很难真正打动观众和评委。而我则是另辟蹊径，仔细观看比赛视频的话，你会发现我“笑不露齿”，而是尽力用眼神去“传情达意”。如果能做到写意天然，那么必将无懈可击！

外国人对东方美的理解，普遍还停留在动画片《花木兰》那个阶段。他们总会想当然地将自己对于西方女性的审美标准，强行灌注到对东方女性的审美之中。于是，就像花木兰一般，如钢叉般的两道剑眉，便顺理成章地成为东方女性“美”的体现！

这次参加大赛也不例外，化妆是赛会主办方统一安排的。所以当我看到了化妆师为我添上了两道“剑眉”、高光度浓重的眼影后，我心里暗道不妙。因为这样看，会让人感觉你的一双眼睛是肿的，而且毫无神采可言。没有办法，为了不影响比赛的效果和发挥，我只好偷偷躲到洗手间去调整，眉毛加粗了几分，刷得更如烟似雾，顺便又添上了眼睫毛，更增添了几分神韵！

于是乎，这次大赛，不仅成为展现自我的舞台和向更高更远迈进的起点；更是一次勇敢的尝试，验证自己对于东方美感的把握，是准确的、无误的；这还是一次赌博，赌的是我可以在短时间内，令在场的评委和观众，欣然接受独特的东方韵味。而筹码，却是我这十余年来的付出与坚守！

我在舞台上“从容”而舒缓，但心中仍然紧张而忐忑。评委和观众们会认可惯常审美之外的事物吗？

我的担心是多余的，因为我看到了他们的眼睛。他们眼中闪烁的惊喜和激动分明在说：“东方美人，冠军是你的了！”

四、可知“我”的前世今生？

也许有人会诟病我说，你的异军突起拔得头筹，不过是因为你在和评委“打心理战”。实情并非如此，众所周知，只需要进入阿诺德传统赛的赛场，便已经证明了自己的实力。因为阿诺德传统赛的选手必须经过十分严格的筛选。而参与这次大赛，我的体脂已减到最低，周身线条极其符合此项目之精髓。可以说，我只是将评委与现场观众带进了东方韵味的殿堂，而我最终的夺冠还是依靠着无可挑剔的实力。

其实，我并不是我国第一位进入阿诺德传统赛的选手，只是第一位女子选手。早在2014 年，在阿诺德传统赛业余组90kg 级别较量中，姜熹作为中国健美一号人物脱颖而出，夺得亚军。虽然惜败对手屈居第二名，但是这是我国健美界的一个里程碑式的跨越，也是中国健美选手走出国门，登上国际舞台的历史性突破！

然而就如同姜熹备赛时对媒体透露的一样，国内健美选手同国外顶尖选手之间，仍有很大的差距。他形象地比喻，中国选手进入阿诺德赛事，便如同中国男足获得进入世界杯的资格。而在此赛事中决赛逐鹿，就好比男足夺得世界杯冠军！虽然他的这番话着实给了男足不小的“压力”，但是，以中国健美界目前的发展水平来衡量，诚哉斯言！

众所周知，健美运动最早出现于19 世纪末。然而如今我们去看文艺复兴时期或者更早的雕塑作品，不难发现，其实健美的观念早在古希腊时期便已萌芽，只是缺少必要的文字记载，但是却被雕塑家们忠实地记录了下来。

19 世纪晚期，德国人尤金•山道通过对人体美的研究，首创了健美运动的各种姿势，从而也奠定了如今健美运动的原则基础。

1901 年9 月14 日，在经过3 年的准备后，全世界第一次健美比赛在英国伦敦皇家阿伯特剧院举办。尤金•山道作为评委之一出席了赛事。

这场命名为“伟大的比赛”的赛事，颁发给最终的胜利者，来自英格兰诺丁汉的威廉•穆雷的奖杯是由雕塑家弗莱德里克•坡梅洛伊创作的尤金•山道本人的铜像。而如今顶级的健美比赛“奥林匹亚先生”大赛，自1977 年开始，所颁发的奖杯便改为与历史上第一场健美比赛造型一模一样的山道铜像。

尤金•山道对健美的贡献，奠定了现代健美运动的基础，标志着早期健美运动的兴起。同时，他也被国际公认为“健美运动的创始人”和“世界第一位健美运动员”。这个时期可以理解为健美运动作为一项体育赛事，逐步走进人们生活的“婴儿”阶段。

看到这里，大家一定觉得我所述冗余。为什么要提健美的发展历史呢？我知道，很多人心中都有这样一个疑问，健身爱好者也会有类似的苦恼，就是自己很努力地练习，然后却未能得偿所愿，投入了大量的精力和时间，最后事倍功半。

这就是我下面所将涉及的，关于中外健美运动的对比。我在今年赛后接受采访时曾表示：“人文这一点是最应着重强调的。以前亚洲选手在国际健美赛事上获奖，为什么没有那么轰动？因为他们的饮食、训练，从头到尾都是在国外环境中进行的。”这意味着什么？这意味着虽然我国健美运动蓬勃兴起，但是和国际顶尖水平仍有很大距离。

究其原因，不胜枚举。早在中华人民共和国成立以前，中国第一位健美运动的推广者，被誉为“中国健美运动之父”的赵竹光，便在1930 年创办了我国第一家健美组织“沪江大学健美会”，并于1934 年由其本人翻译出版美国列戴民编著的《肌肉发达法》一书，于1940 年创办了“上海健身学院”。这也是我国首家系统地按照健美方法，通过科学训练、有效利用器械来指导健美教学的学府。

从这一点上可以看到，中国的健美运动，虽然略晚于西方，但是当时仍与国际同期发展步调一致。然而，这种发展受制于当时的国际和社会环境。动荡战乱、生活贫困、体质低下严重地阻碍了健美运动在中国的传播与发展，形成了不良的“间断式发展”模式。所以在20 世纪后半叶，未能赶上“健美黄金时代”，导致了我国目前健美界落后于国际先进水平。

所谓“健美的黄金时代”，便是1940 年至1970 年前后。在这期间，不断涌现出非常著名的健美选手，以李•哈尼的成就最为突显。20 世纪40 年代之前，“现代健美之父”尤金•山道极力推崇的“希腊是审美”标准，刻板地以数学标尺来衡量人体的美感，在第二次世界大战之后，慢慢淡出了健美界。人们开始追求更加壮硕的体格和更大围度的饱满肌肉，以及更完美的肌肉对称性、轮廓线及更大尺度的肌肉分离度。这标志着早期健美的审美观发生了改变。

改善训练的技巧、提高营养的摄入以及合理使用器械并设计制造针对性的训练器材进行健美锻炼，成为这个时期健美运动的标志。与此同时，新的健美比赛也应运而生，这更类似于我们今天所看到“奥赛”或者“诺赛”。

这也表明现代健美由一项运动，蜕变为一门系统完整的学科。

由于我国现代健美运动起步较晚，因此虽然已经有具备参与国际大赛的优秀选手，然而整体行业较国际水平还处于初生阶段。我国18 ～ 50 岁之间对运动相关产品和服务有需求的人数已经超过4亿，健身行业作为一个朝阳产业正处在高速发展阶段。

行业内部发展规划、健美行业政策法规以及监督审核体系确立都逐步与国际接轨，这也从一个侧面反映出我国健美运动的生机。只有与国际顶尖水平比肩的科学化、规范化的行业管理模式，健康稳定的行业机制，才可以培养出世界顶级的健美选手，使我国的健美运动水平提升到一个新的高度。

当然，这仅仅是一个方面。我个人认为，经济的飞速发展，人民生活水平的提高，是目前健美运动兴旺发达的前提。我曾说过“付出的精力没有超过30% 的时候，它是我的爱好。当投入的精力超过50% 以后，我就越来越看重它了，付出的越来越多，它便慢慢成了我的事业！”这很像现代著名作家冰心所说：“娱乐至少与工作有同等的价值，或者说娱乐是工作之一部分。”的确，当你对一个事物产生了浓厚的兴趣，你便成为它的“一部分”！

然而，就像我开篇所说，人生有很多选择，但是有些抉择并非出自本意，实乃被迫。我将健美当作自己的职业已逾十载。初出茅庐之时，我放弃了令人羡慕的事业单位的稳定工作，这意味着我便如同不系之舟，真正被抛向了社会。起初，我发现赛事有大量的市场工作，当时我非常兴奋。这些工作虽然忙碌，但是若能把自己热爱的运动作为自己的职业，这是一件令任何人都会兴奋的事情！但是，现实的压力，足以撕碎任何梦想。

“在那时，当教练的发展前景并不能负担生活。”这是我那时经常跟别人谈起的。

健身对于一般人来讲，是一项运动。而我却把它当作了一种生活态度。健身赋予我的，是它带给我福利，给生活带来的改变。欧阳修曾言：“视其所好，可以知其人焉。”因为命运从不做交易，每一次尝试都是豪赌！我身边的优秀的健美爱好者、教练，很多都为生活所累，不得不放弃一生的至爱。我想说，我能走到今天并不是因为我比他们更出色或是坚持不懈、持之以恒地坚守，不，都不是！我只是比他们多了那么一丁点儿的运气，让我没有跌倒在追逐

梦想的道路上。

所以我在惋惜的同时，暗下决心：如果不能用我的毕生，照亮健美这项运动。那么，就让这项运动，照亮我的一生吧！

五、“训练歧途”VS“健身魔法”

我曾对别人说过：“比赛如同花钱，把自己日常锻炼所获的‘财富’展示给观众和评委。看，这就是我雄厚的‘资产’！”记得是2006 年，我将健美运动作为我的职业，并且在业内崭露头角，在一些比赛中“摘金夺银”。当时就有不少朋友说我很有天赋，天生就是吃这碗饭的。当然，我也觉得对于健美运动，无论从理解能力还是体能素质，我都比常人更具优势。但是，天赋可以帮助你从芸芸众生之中脱颖而出，但是在到达一定高度之后，面对同样是天赋异

禀的竞争对手，你需要倚仗什么？

答案是：拼努力！

的确，无论命运多么眷顾你，放弃努力都是在自毙。然而仅仅“埋头苦干”“废寝忘食”也是不可取的。经验告诉我，科学的健身理念，永远不离“循序渐进”这四个字。

其实，早在2014 年，中国“健美一哥”姜熹获得阿诺德传统赛业余组90kg 级亚军之前，我获得了亚洲全场冠军之后，便已经具备申请“诺赛”的资格。然而，我并没有“率性一搏”，反而是“销声匿迹”，潜心修炼去了。

我的追求是：我一定要参与“诺赛”，并且要在毫无争议的情况下，夺取桂冠！我要让世人见证一点，那就是“诺赛”的冠军奖杯，是你们捧给我的，而非强求得来的！我就是要在更高的起点上，获得绝对的认可！

我每日的训练都会做到100%，有时还会超越自己的极限，这样会令我安心，会让我感觉到，冠军的奖杯志在必得。而我所谓的超越自己的极限，并不是说急功近利、拔苗助长。因而在此有必要交代清楚的，这也是很多健美爱好者的最大误区！

努力不等于竭力，用功不等于贪功！

急于求成、操之过急都是健美身材的死敌！民谚说：“心急吃不了热豆腐”“甭想一口吃个胖子”，话虽通俗，却是一语中的、一针见血地指明了健美运动的正确之法。《老子》曾云：“合抱之木，生于毫末；九层之台，起于累土。”一蹴而就、一劳永逸的事物，从来都不曾存在过。健美运动，亦概莫能外。

善于训练的高手，一般都能很有规律地安排自己的锻炼计划。既让自己可以有条不紊地进行日常的训练，又不会让自己的时间捉襟见肘，使自己狼狈不堪。其实我自己每天的训练时间并不多，只有1 小时/ 天，4~5 天/ 周，而且在备赛训练时，强度还要有所下降。很多人对此都会很困惑，认为既然是职业选手，那么每天都应该进行大量的训练，以至于根本无暇他顾。实则不然，因为当每天的锻炼量超过一个阈值，之后的锻炼不仅没有效果，反而是在过度消耗自己的体能，或者可以视作“自残”。

锻炼过度，几乎是所有初学者的“必经之路”。初级训练者对科学健身的知识往往知之甚少，只是凭借自己对健身的爱好，无节制地挥霍自己的热情。他们想当然地认为，增加运动量就能取得更大的效果。被这种“扭曲”的观念所左右，不少人的训练强度可以达到4~5 小时/ 天，6 次/ 周，更有甚者干脆将一周的空闲都“扑”在了健身房中。

与此本质相同的健美锻炼误区是盲目延长训练时长、肆意增加RM 负荷。前者，字面意思交代得很清楚，就是一种变相的过度训练，表现为在规定时间内，通过随意增加练习的组数和次数，妄图寻找“捷径”。而事实是，即便没有增加锻炼的时长，但是增加单位时间的锻炼频率，仍然会使训练者更易疲乏，导致注意力涣散，肌肉呈现“超饱和”训练状态后，动作变形、训练质量无法保证，而且更易引起运动损伤。

Repetition Maximun( 简称RM) 是指单一动作的最大重复次数。而肆意增加RM 负荷，是指不按照适宜自身的训练重量，盲目贪图大重量锻炼，忽略了按部就班地增加训练强度的准则，从而盲目训练，最终造成了对身体的损害。

综上所述，都是片面追求“高质量”训练效果的做法，却忽略了科学、健康、合理的健美锻炼方法。这样的训练，首先是不能持之以恒的。其次，即便因为自身的毅力坚持了下来，那么日久年深，对自身的损耗便会越来越严重。无论如何，这样都是欲速而不达的！

说到这里，问题便应运而生。有些朋友一定会问我，既然不能如此“贪得无厌”，但是如果每日只训练一个小时或者一个半小时，而且每周仅仅锻炼4 天左右，那练就一身健美的肌肉岂不遥遥无期了？

答案当然是否定的，而且是绝对的否定。要解释这个问题，我们首先要从肌肉的生长这个角度去思考。肌肉为什么会生长？很多朋友会不假思索地回答：因为锻炼呀！诚如所言，但是这个答案只是回答了促进肌肉生长的手段，并没有真正解释肌肉生长的机制和原理。

对于这点，我会在之后的章节中，更为系统地为大家讲述。这里只是简要地阐释一二。

之前我说过，我的训练量大致只占我日常生活时间的20%，甚至还要少。为什么我还能拥有令人羡慕的身材和体魄呢？这不单单是因为男女性别的差异，更主要的是，我除去十分重视日常训练时的准确性、时效性和针对性等外，我还将大量的精力放在饮食方面。

当在镜子中审视着我的肌肉线条时，我知道，支撑这个身体的是我的消化系统以及内分泌系统等内在因素！

有人说健美大师是吃出来的，虽然这句话显得过于笼统，但是也不无道理。我在赛季和非赛季的食谱都是不一样的。因为在赛季，我需要尽最大可能将热量压下来，这样做不仅可以获得更集中的注意力，精力也会显著提高，对身体肌肉的敏感度会明显增强，有利于赛场更加“得心应手、随心所欲”地控制肌肉做出完美的动作。

而在非赛季时，如果仍然按照此方法执行，那么身体就会变得迟钝、麻木。因为人体是自然界长期演化的产物，故务必遵循自然的规律。大自然分四季，四季分时令，时令分冷暖，那么人体也需要有缓急先后，高低起伏。饮食是持续训练不竭的动力和源泉，那么同样也需要曲线，有对比才会有高度。一成不变的饮食，只会使你的锻炼成果“原地踏步”！

注意营养元素的摄入，是锻炼强度的支点，也是夯实根基“量”的保证。最后，我浅谈一下关于睡眠的重要意义。众所周知，无论你用的是简单的哑铃或者杠铃，还是复杂的高级器械，其最终目的，便是撕裂自己的肌肉纤维。为什么运动之后，我们会感觉到周身乏力、酸痛？乏力，是因为体能消耗造成的能量锐减，这个时候合理的饮食便如我之前所说，起到了决定性的作用。酸软疼痛主要是因为肌肉纤维被拉断，乳酸分泌并堆积造成的肌肉肿胀、酸疼。而这个时候，你最应该做的便是，按照科学合理的食谱饱餐一顿后，“认真”去睡觉。要知道，肌肉的生长大部分时间不是在锻炼中，而是在睡觉时！

这也是我为什么经常提醒，并监督我自己工作室的教练的原因，重中之重不是对每一个会员进行科学细致地训练，而是了解他们平时的饮食、休息情况，只有完全掌握了他们的作息时间，才能有的放矢地针对每个人，制订合理的训练计划。可以说，对于每一个会员都是一份“私人订制”的礼物！如果没有很好的餐饮计划和充足的睡眠休息来配合相应强度的训练，那么我会要求教练取消该学员的课程约定。因为如果没有后两者的保障，训练完毕后只会令该学员的身体更加虚弱，久而成疾，这样不仅达不到相应的目的，反而会适得其反。“身体是革命的本钱”，这句话在健美运动中依然适用。

只有休息好了，才有能力去训练。目前年轻人提倡高质量的生活品质，也带动了健身、健美行业的发展，这固然是可喜的！但是，有些朋友会在个人状态不佳时去健身房健身，觉得这样可以令自己重新振奋。诚然，运动可以促使大脑分泌使人感到快乐的多巴胺和缓释镇痛或消极情绪的内啡肽，但是，不要忘了，健身的基础，是自己的身体有“挥霍”剩余能量的资本，而不是“穷兵黩武”！

每个领域都有专业，健身领域概莫能外。健身是一个大健康、朝阳产业，中国现在是慢慢地发展。就教练而言，如果你的要求是在现有的身体条件上作改进，比如营养调整、有氧运动规范，那从业3～5 年的教练就可以指导你。但如果有更高的发展目标，那你需要资历更长的教练；如果你想走专业之路，那就必须找到最顶尖的人来帮助你。一批既有知识又有丰富经验的人才，方能真正引领这个行业。

六、写在结尾的“开场白”

最后，我有几句话想送给越来越多爱好健美运动的志同道合的朋友们，希望我在今后的健美道路上，能有你们的陪伴，能与你们共经风雨！

1. 实现梦想、永不放弃。

2. 一切结果因过程而精彩。

3. 生活在自己脚下，别人制定的路线，让他去走好了。

4. 健美运动的舞台十分炫目，希望今后能够看到更多的中国面孔，

在国际的赛场上展示自我，让祖国在新时代的活力，跃动于每个人的心中！

　　　牟 丛

目录

开篇 1

CHAPTER 01  核心

1.1 船式和燕飞 9

1.1.1 船式教学 10

1.1.2 燕飞教学 11

1.1.3 错误动作 12

1.1.4 每日计划 12

1.2 倒立支撑 14

1.2.1 教学 14

1.2.2 错误动作 17

1.2.3 每日计划 17

1.3 壶铃 18

1.3.1 教学 18

1.3.2 错误动作 20

1.3.3 每日计划 20

1.4 跳箱 21

1.4.1 跳箱教学 21

1.4.2 错误动作 22

1.4.3 每日计划 22

CHAPTER 02  有氧耐力

2.1 跑步 27

2.1.1 教学 27

2.1.2 常见错误 32

2.1.3 每日计划 33

2.2 划船 33

2.2.1 教学 33

2.2.2 错误动作 36

2.2.3 每日计划 37

2.3 双摇 37

2.3.1 教学 37

2.3.2 错误动作 39

2.3.3 每日计划 39

2.4 波比跳 40

2.4.1 教学 40

2.4.2 错误动作 42

2.4.3 每日计划 42

CHAPTER 03  蹲

3.1 深蹲 47

3.1.1 教学 47

3.1.2 错误动作 50

3.1.3 每日计划 51

3.2 前蹲 52

3.2.1 教学 52

3.2.2 错误动作 56

3.2.3 每日计划 57

CHAPTER 04  推

4.1 俯卧撑 61

4.1.1 教学 61

4.1.2 错误示范 63

4.1.3 每日计划 64

4.2 实力推 64

4.2.1 教学 64

4.2.2 错误示范 67

4.2.3 每日计划 67

CHAPTER 05  拉

5.1 引体向上 71

5.1.1 教学 71

5.1.2 错误示范 76

5.1.3 每日计划 76

5.2 硬拉 76

5.2.1 教学 76

5.2.2 错误示范 79

5.2.3 每日计划 80

5.3 高翻 80

5.3.1 教学 80

5.3.2 每日计划 83

CHAPTER 06  拉伸

6.1 上肢A 面 87

6.1.1 拉伸的必要性 87

6.1.2 胸肌的拉伸方法 88

6.2 上肢B 面 90

6.3 下肢拉伸 94

CHAPTER 07  营养和补剂

Part1： 你到底需要吃多少？ 101

Part2： 你需要吃的是什么？ 104

Part3： 你在什么时候吃？ 112

Part4： 边吃边练，怎样才对？ 114

Part5： 食物要对，补剂也要对 117