内容简介

《现代瑜伽：完美身材塑造之路》是一本瑜伽体式图典，根据身体体位详细地介绍了最为流行的现代瑜伽和空中瑜伽中的上百种基础姿势，从入门姿势开始循序渐进，逐级向高难度的姿势进阶，全面而科学地为瑜伽爱好者制定了一套系统、科学的健身方法。全书共分5 章，介绍了瑜伽初印象、瑜伽的呼吸、瑜伽清洁法、瑜伽收束法、开始瑜伽前的准备、开始呼吸、塑形前奏、面部瑜伽、颈部瑜伽、肩部瑜伽、美胸瑜伽、背部瑜伽、美臂瑜伽、虐腹瑜伽、纤腰瑜伽、翘臀瑜伽、瘦腿瑜伽、飞翔之始、空中起个飞、打开飞翔的羽翼、空降“脂”实、换个角度看世界、享“瘦”飞翔的过程、疗愈自瑜伽中等内容。

《现代瑜伽：完美身材塑造之路》图文并茂，秉承了课堂教课与实际练习相结合的特点，从瑜伽理论、瑜伽姿势及身体结构3 个角度帮助读者掌握瑜伽初、中、高级动作技法。其内容简单易懂、结构清晰、实用性强，适合于瑜伽初学者、大中院校师生及瑜伽培训人员使用，同时也是瑜伽爱好者的必备参考书。

前　言

“瑜伽”是一种通往本质的生命形式——一个清晰的本性，人类完全可以在全身心放松的状态去应对生活中必然经历的挑战，通过全面的瑜伽学习——从初学者到高级冥想、论道、身临其境的修习，以及到达哲学研究和生命实践。

瑜伽不仅仅是身体的锻炼，同时也是一种生活方式，更是探索生命意义的钥匙，一旦开始，便不再停歇。瑜伽作为一项“身、心、灵的艺术”，她有着独特的魅力，在一天天的积累中，你会深刻体会身体、心理和精神的内在联系与协调，你会很快体会到自己身体的变化与进步，通过有规律的练习让身体从杂乱无序的生活状态中解脱出来，使身心达到平衡。

瑜伽，原意是把牛、马套在车辕上，引申意思是要用意志力来抑制住知觉器官的功能，抑制住脑中丛生的杂念，使自我精神和肉体结合到统一和谐的最佳状态。瑜伽从最初的意识控制，到觉悟与解脱，是由一个阶段性目标叠成，向着总目标靠近的过程，这一个过程的完成，包含诸多不同层面的阶段性的分目标，而这些不同层次的分目标，汇集组成了一个完整的瑜伽过程。

古时的人们用瑜伽修炼灵魂，追求梵我合一。现代瑜伽是人们用来修炼身体的，经过瑜伽体位法的练习和呼吸法的结合，调节身体内分泌系统的平衡，同时使身体的肌肉、骨骼得到强健，缓解亚健康状态，使身心更加年轻态。瑜伽作为一种以平衡为核心的生活方式，她会对我们的身体状态有较大影响，无论你的体重偏重还是偏轻，瑜伽都能够帮助你调整身体状态，使之达到一种平衡的状态，不至于过胖，也不至于过瘦。

瑜伽以它独特的健身方式，赢得了更多人的关注和喜爱。瑜伽瘦身，不仅健康安全，还让你瘦得有曲度，减脂的同时完美塑形，加强肌肉力量与弹性，让我们看起来瘦却更有力量，通过瑜伽使身体深层肌肉启动，加速血液循环，主动排汗，使我们的皮肤更加光泽有弹性。比起靠药物和痛苦的节食减肥，瑜伽更受现代人所喜爱，减重而不减肌，轻松打造傲人身材，精致小V 脸、天鹅颈、香肩美背、美胸小“腰”精，不做“腹”婆穿马甲，还要维密翘臀大长腿，这一切都不只是说说，据美国专业人士论证：瑜伽练习能十分有效地帮助身体燃烧多余的脂肪，是最有效的身体“雕塑”健身术。

瑜伽并非万能，也并不单纯是为了减肥以及体重管理而设计的。在瘦身的同时，也可以帮助我们缓解肩颈疲劳、背部僵硬、腰椎疼痛等身体问题。所以我要呈现给大家的，是如何运用瑜伽体式在大家都关心的美体、塑形方面给予大家一些可能的帮助，从摆正观念、基础体式、瑜伽悦食，到培养正确的习练习惯、静心减压、情绪管理，希望本书是一本有实际意义的可以帮助大家管理身材的手边书。同时，本书还首次融入了空中瑜伽的章节，由简到难，利用空中吊床不稳定的原理，看似简单的动作，也可以轻松刺激、激发全身肌肉群的启动，强化核心力量，帮助身体高速燃脂。利用吊床，可以帮助初学者轻松地完成很多倒立的体式，使血液回流，滋养大脑，促进面部的血液循环，加速身体代谢，延缓衰老。

当然更重要的是要传递给大家一种正确的生活方式，生活即瑜伽，瑜伽即生活。要把瑜伽好的方式带入到生活当中去，让瑜伽渗透到生活中，从点点滴滴改变，练身、静心，去寻找自我的超越与平衡。如果说我是这本书的作者，倒不如说我是书籍的整理者更为贴切。瑜伽有着悠久的历史，我们将瑜伽带入现代的生活中，学习、习练、融入，期待自我的成长与蜕变。

本书中的第3 章和第4 章为瑜伽重点姿势介绍章节，在章尾处提供了二维码，便于用户扫码观看各种姿势的视频讲解。

目　录

第一章  瑜伽初印象    1

1.1 认识瑜伽    2

1.2 瑜伽的派别    7

1.3 瑜伽手印和分支    12

第二章  打开瑜伽之门    17

2.1 瑜伽的呼吸     18

2.2 瑜伽清洁法     19

2.3 瑜伽收束法     22

2.4 瑜伽与宇宙连接     24

2.5 瑜伽悦食    25

2.6 保持年轻的艺术    27

2.7 瑜伽开始前的准备工作    28

2.8 瑜伽垫上的礼仪     31

第三章享“瘦”瑜伽 遇见“瑜”美人    35

3.1 开始呼吸：瑜伽由此开始    36

3.2 塑形前奏：唤起觉知    38

3.3 面部瑜伽：打造精致小V 脸    52

3.4 颈部瑜伽：隐藏年龄的第二张脸    57

3.5 肩部瑜伽：缓解疲劳，塑造美肩    63

3.6 美胸瑜伽：提升傲人曲线    73

3.7 背部瑜伽：秀出娇嫩美背    83

3.8 美臂瑜伽：告别“拜拜肉”    93

3.9 虐腹瑜伽：打造“马甲线”    102

3.10 纤腰瑜伽：人人都是“小腰精”    112

3.11 翘臀瑜伽：拥有维密翘臀    122

3.12 瘦腿瑜伽：打造纤长美腿    131

第四章  尊享“女神范” 飞翔中遇见真我    143

4.1 飞翔之始：走进空中世界    144

4.2 空中起个飞：让我们做好飞翔的准备    146

4.3 打开飞翔的羽翼：飞翔就此开始    152

4.4 空降“脂”实： 一起飞翔吧    159

4.5 换个角度看世界：容颜永驻    181

4.6 享“瘦”飞翔的过程：女神蜕变ING    189

第五章  疗愈自瑜伽中 慢行在时间里    199

5.1 初来乍到    201

5.2 世间真有“菩提树”    205

5.3 急中生智变“厨神”    208

5.4 有声的冥想    213